adidas Running: Lauftraining mit KI-Plan – so startest du

adidas Running: Lauftraining mit KI-Plan – so startest du

Du warst früher gerne laufen – oder möchtest jetzt damit anfangen. Aber wie schnell sollst du starten? Wie weit? Wie oft? Und was machst du, wenn die Knie wieder zwicken oder du nach zwei Wochen die Lust verlierst? adidas Running nimmt dir diese Fragen ab. Die App kennt dein Ziel, weiß wie weit du bisher gelaufen bist, und erstellt daraus einen Trainingsplan, der mit dir wächst – Schritt für Schritt, ohne zu überfordern.

Wo adidas Running beeindruckt

Die App ist besonders einsteigerfreundlich. Nach der Anmeldung fragt sie nach deinem aktuellen Fitnesslevel und deinem Ziel – und erstellt daraus sofort einen Trainingsplan. Der ist nicht starr: Wenn du eine Einheit auslässt oder eine schlechter als erwartet läuft, passt sich der Plan in der nächsten Woche an. Das Sprachcoaching während des Laufs ist ein echtes Highlight: Die App gibt dir Zwischenzeiten durch, erinnert dich daran, dein Tempo zu halten oder anzupassen, und lobt dich, wenn du ein persönliches Bestziel erreichst.

Ein weiteres Plus: Die kostenlose Version ist großzügig. Viele Nutzer kommen damit dauerhaft aus, ohne je ein Abo abschließen zu müssen. Das Basis-Tracking für Distanz, Tempo, Herzfrequenz (mit kompatibler Uhr) und Route ist kostenlos – und das reicht für die meisten Laufziele vollständig aus.

Wo die Grenzen liegen

adidas Running ist auf Laufen und Ausdauertraining ausgerichtet. Wer Krafttraining, Bodyweight-Übungen oder Yoga sucht, findet hier wenig. Der KI-Anteil ist kleiner als bei Google Health oder Freeletics: Die App erstellt Pläne und analysiert Läufe, führt aber kein echtes Gespräch mit dir und macht keine tiefgehenden Gesundheitsauswertungen. Wer sich einen umfassenderen Gesundheitscoach wünscht, ist bei Google Health besser aufgehoben.

Die Premium-Version schaltet erweiterte Statistiken und individuelle Trainingspläne für spezifische Ziele frei – zum Beispiel Fettverbrennung oder Herzfrequenzzonen-Training. Wer ohne Laufziel einfach nur seine Runden tracken möchte, braucht das nicht.

Im Vergleich

Gegenüber Freeletics ist adidas Running die bessere Wahl, wenn du nach draußen willst statt zuhause zu trainieren. Gegenüber Google Health ist sie fokussierter und einsteigerfreundlicher – aber schmaler beim Gesundheitsüberblick. Für Menschen, die einfach regelmäßig laufen und dabei ein bisschen Struktur wollen, ist adidas Running oft die unkomplizierteste Wahl.

So sieht das in der Praxis aus

Der erste Lauf: Wie fühlt sich das an?

Du öffnest die App, wählst „Training starten“ und folgst dem Trainingsplan für den heutigen Tag. Die App sagt dir per Sprache: „Fange jetzt an zu laufen.“ Nach fünf Minuten: „Du läufst seit fünf Minuten. Gutes Tempo.“ Du musst nicht auf dein Telefon schauen – die App begleitet dich, während du läufst. Nach dem Lauf siehst du auf einer Karte, wo du entlanggegangen bist, wie schnell du warst und wie sich dein Tempo entwickelt hat.

Vier Wochen später: Erster echter Fortschritt

Du hast deinen ersten Monat absolviert – nicht immer perfekt, aber regelmäßig. Die App zeigt dir: Du bist diese Woche zum ersten Mal 20 Minuten am Stück gelaufen, ohne Pause. Das war dein Ziel. Der KI-Plan schlägt jetzt vor, die Distanz leicht zu erhöhen – weil dein Körper bereit dafür ist. Du siehst das nicht nur an deiner eigenen Einschätzung, sondern an den gemessenen Daten: Deine Durchschnittsgeschwindigkeit ist gestiegen, deine Herzfrequenz bei gleicher Belastung gesunken.

Schlechtes Wetter – was jetzt?

Heute regnet es und du willst nicht raus. In der App kannst du die Laufeinheit verschieben oder als „indoor“ markieren – dann wechselst du zum Laufband, falls vorhanden, oder machst heute Pause und holst den Lauf morgen nach. Der Plan passt sich automatisch an. Keine Strafpunkte, keine Unterbrechung des Fortschritts.

So fängst du an: Erste Schritte mit adidas Running

1. App herunterladen:
   Suche im App Store (iPhone) oder Google Play Store (Android) nach „adidas Running“ und installiere die App kostenlos.
2. Konto erstellen:
   Registriere dich mit deiner E-Mail-Adresse oder melde dich mit deinem Google- oder Apple-Konto an.
3. Profil ausfüllen:
   Gib dein Alter, Gewicht und Geschlecht an. Diese Daten helfen der App, deinen Kalorienverbrauch zu berechnen und das Trainingstempo einzuschätzen.
4. Laufziel wählen:
   Was möchtest du erreichen? Optionen sind zum Beispiel: regelmäßig laufen, 5 Kilometer in einem Stück, 10 Kilometer oder Halbmarathon. Wenn du noch kein konkretes Ziel hast, wähle „regelmäßig aktiv bleiben“ – der Plan bleibt dann flexibler.
5. Fitnesslevel angeben:
   Die App fragt, wie fit du dich gerade einschätzt: Einsteiger, Fortgeschrittener oder erfahrener Läufer. Sei ehrlich – ein zu ambitionierter Start erhöht das Verletzungsrisiko.
6. Trainingsplan starten:
   Auf Basis deiner Angaben erstellt die App sofort einen Wochenplan. Du siehst, an welchen Tagen du laufen sollst, wie lange und mit welchem Ziel. Du kannst Trainingstage verschieben, wenn dein Alltag es erfordert.
7. Ersten Lauf starten:
   Öffne den heutigen Trainingstag und drücke auf „Starten“. Steck das Telefon ein, setz Kopfhörer auf – und lauf los. Die App führt dich per Sprache durch die Einheit.

Das verwirrt am Anfang – und so löst du es

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